Ako mislite da ishrana i anksioznost nemaju nikakve veze, probajte da popijete 3 kafe ujutru na prazan stomak i javite kakav je osećaj.
Dovoljno je i da zamislite, ne morate stvarno da probate.
Ako ishrana i pića mogu da izazovu anksioznost, zašto ne bi mogla i da je smanje?
Ako nemaš anksioznost ali te zanima kako hrana utiče na raspoloženje, nastavi sa čitanjem.
Šećer u ishrani i raspoloženje
Svako ko je držao dijetu pa nakon nekoliko dana pojeo nešto slatko zna kako šećer može da pojača uznemirenost.
Razlog je jednostavan. Dolazi do naglog skoka, a potom do naglog pada šećera u krvi. Kada šećer padne, vaše nadbubrežne žlezde počinju naglo da oslobađaju adrenalin i kortizol što vas čini anksioznim.
Promene raspoloženja u danu se najčešće i dešavaju zbog ovih naglih skokova i padova šećera.
Kada pojedemo čokoladu (ili bilo koji prosti ugljeni hidrat) brzo osećamo priliv energije i dobrog raspoloženja ali već nakon pola sata šećer pada i dolazi do umora, pospanosti, nervoze i simptoma apstinencije.
Rešenje je držati nivo šećera u krvi stabilnim u toku dana a to ćete uraditi tako što ćete izbegavati proste ugljene hidrate. Složeni ugljeni hidrati su dobri za naše raspoloženje. Videćete u nastavku teksta i zašto.
Prosti UH (izbegavati) – nalaze se u slatkišima, sokovima, belom hlebu, pecivu, pomfritu, grickalicama, alkoholu.
Složeni UH (može) – krompir, pirinač, pasulj, sočivo, integralne žitarice (kupljene u zdravoj hrani, ne one u šarenim kesicama), ovas, banane, oraašaasti plodovi, bobičasto voće, jabuke.
Zavisno od tog šta je cilj balaansiraćete unos složenih UH, ako imate problem sa kilogramima, ne preterivati sa njima. Proste UH izbacite u svakom slučaju.
Hormoni sreće i hormoni stresa
Glavni likovi današnje priče biće: kortizol i serotonin.
Kortizol je poznatiji kao hormon stresa, dok je serotonin poznat kao hormon sreće.
Mnogi su verovatno čuli i za dopamin koji je takođe poznat kao hormon sreće.
Serotonin možete zamisliti kao jednog opuštenog lika, kome je sve potaman, u miru je i srećan je. Dopamin možete zamisliti kao energičnog lika koji je stalno u nekoj akciji, visoko motivisan i srećan, okrenut je ka spolja, voli druženje dok je serotonin lik koji više voli mir, introvert.
Volim da ih zamislim kao male čovečuljke koji su odgovorni za naše raspoloženje (i mnoge druge stvari, ali danas pričamo o raspoloženju)
Kada smo mnogo nervozni i u strahu, kada vičemo na sve oko sebe i imamo “kratak fitilj” našim organizmom dominira gospodin kortizol.
Kada smo mirni i srećni, puni razumevanja, energije i tolerancije, komuniciramo lepo sa ljudima oko sebe – dominantan je čovečuljak serotonin. Kada nema serotonina mi se ne osećamo dobro. Bezvoljni smo.
Kada imamo puno ideja i želje da ih ostvarimo, kada smo super motivisani i u raspoloženju koje je skoro euforično, dominantan je čovečuljak dopamin.
O dopaminu i motivaciji sam pisala tekst za blog “Rad na sebi” koji možete pročitati ovde.
Dobro je povremeno se zapitati “Koji čovečuljak trenutno dominira kod mene?” posebno pre donošenja bitnih odluka. Verujem da nam je svima poznato da odluke donete iz besa ili euforije nisu baš najbolje odluke. 🙂
Da li ste znali da se 90% serotonina stvara u crevima?
Serotonin je glavni sastojak antidepresiva koji se daju i kod anksioznosti.
Koliko znam, ne postoji lek koji stavite direktno u mozak.
Lek popijete i on ide isto gde i hrana.
Zašto onda ne uzimati hranu koja podstiče stvaranje serotonina?
Serotonin se sintetiše iz triptofana, aminokiseline koja učestvuje u stvaranju mnogih belančevina.
Iako je logično pomisliti “Znači samo uzimam hranu bogatu proteinima i stvar je rešena.” Nažalost, nije tako.
Ako se samo uzima hrana bogata proteinima, nivo serotonina neće porasti, jer je triptofan samo jedna od aminokiselina. Aminokiseline se međusobno takmiče koja će pre stići do nas. Da bi triptofan stigao do nas moramo imati dovoljno gvožđa, vitamina B i magnezijuma.
Nesanica, gojaznost, bulimija, napadi panike, anksioznost, alkoholizam, poremećaji apetita, bipolarni poremećaj, agresija i bes, svi oni koreliraju sa slabošću serotoninergičkog sistema.
Hormon sreće u tabletama
Postoje suplementi “za sreću” (5-HTP) ali ne bih preporučila da ih uzimate na svoju ruku jer su studije dosta kontradiktorne. Kod nekog pomažu ali kod nekog naprave još veći problem. NE SME se uzimati u kombinaciji sa antidepresivima.
Hrana za bolje raspoloženje
Triptofan se nalazi u jajima, mleku, ribi, govedini, krompiru, pasulju, spanaću, bananama, bundevinim semenkama. Dobar način da triptofan stigne do nas je da imamo bar jedan obrok koji sadrži složene ugljene hidrate – povrće, voće, integralne žitarice.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama vam takođe može smanjiti simptome anksioznosti, odlično deluje i kod lečenja depresije.
Istraživanja su pokazala da kod ljudi koji su otporni na antidepresive, kod kojih terapija ne deluje, uvođenjem omega-3 masnih kiselina terapija počinje da daje rezultate.
Ako vas zanima više o tome, možete pročitati celo istraživanje ovde.
Odmah da nagovestim, nemam ništa protiv lekova i svako ko ima prepisanu terapiju mora da je se pridržava baš onako kako mu je prepisana. Nikada ne uzimajte lekove na svoju ruku i ne prekidajte onda kada vi mislite da vam je više nije potrebna. Možete samo povećati problem.
Bitno je ipak znati da terapija nije čarobni štapić koji vam zauvek rešava sve probleme. Ljudi imaju pogrešno očekivanje da kada završe sa terapijom oni su izlečeni za sva vremena i problem im se nikada više neće vratiti.
To je samo jedan smer delovanja.
Pored terapije neophodno je promeniti još neke stvari.
Uporediću vam to ovako…Kada ljudi žele da smršaju traže što brža rešenja uz što manje odricanja. Kada proguglate “mršavljenje” prve teme koje izlaze su – tablete za mršavljenje, kako smršati brzo, čajevi za mršavljenje, kako smršati 10 kilograma za 5 dana…
Čak iako piješ neke čajeve ili tablete za mršavljenje ti moraš promeniti i neke navike koje su te zapravo dovele do gojaznosti.
Isto važi i za antidepresive. Moraš menjati i navike i način razmišljanja i zaključivanja da bi terapija stvarno imala učinka i da bi ti po prestanku uzimanja terapije bilo dobro na duže staze. Zato je odlično imati i psihoterapeuta.
Moja koleginica je imala klijentkinju koja je dolazila zbog anksioznosti i sasvim slučajno su se dotakle teme kafe. Na pitanje terapeutkinje koliko kafa dnevno popije, klijentkinja je odgovorila 5-6.
Naravno da je anksiozna.
Čak i neko ko uopšte nema problem sa anksioznošću biće uznemiren od tolikih kafa.
Ako već ne možemo da izbegnemo stres u svakodnevnom životu i divljanje kortizola, možemo bar da izbegnemo da ga iritiramo ishranom.
Zašto je važno balansirati kortizol?
Mala količina stresa je dobra za zdravlje. Ali hronični stres nagriza sve. Previše kortizola stvara rezistenciju kortizola kao i insulinsku rezistenciju koja može dovesti do dijabetesa. Vrlo često insulinska rezistencija i previše kortizola idu ruku pod ruku.
Do rezistencije na kortizol dolazi kada ima previše kortizola u krvi.
Tada se osećamo kao da nam nedostaje kortizol, umorni smo, iscrpljeni, malaksali, ujutru ne ustajemo odmorni, depresivni smo, koncentracija i memorija slabe. Paradoksalno, mi tada na sve načine pokušavamo da se “razbudimo” pijemo jednu, drugu, treću, petu kafu i dovodimo još kortizola u organizam.
Treba ipak naglasiti da nije dobro ni premalo kortizola. Prvo, imunitet slabi, drugo sa manjkom kortizola ide i manjak serotonina.
Balans je ključna reč.
Sanja Toljan, dr med. specijalista za hormonsko lečenje u svojoj knjizi “Čudesna moć hormona” govori da nijednu žlezdu ne možemo da uravnotežimo ako nam nadbubrežne žlezde, hipofiza i hipotalamus ne isporučuju kortizol u odgovarajućoj meri i citira svog profesora dr Hertoga ovim rečima:
“Uvek najpre uravnotežite kortizol.”
Topla preporuka da pročitate celu knjigu. Ne govori samo o kortizolu već o svim važnim segmentima ljudskog zdravlja.
Ishrana i anksioznost – šta jesti i šta izbegavati
Kortizol možemo u velikoj meri regulisati ishranom.
Za početak je dobro znati da je nivo kortizola najviši ujutru pa bi bilo dobro da osobe koje su jako anksiozne izbegavaju konzumiranje kafe i nikotina ujutru jer na taj način dodatno povećavaju nivo kortizola koji je kod njih već visok zbog anksioznosti.
Hrana koja pojačava anksioznost – izbegavati ili potpuno izbaciti
- Šećer
- Alkohol (iako se čini da trenutno olakšava situaciju, na duže staze održava i pogoršava anksioznost)
- Kafa
- Nikotin
- Prerađena hrana – sve što je upakovano, konzervirano i u visini očiju na policama
- Meso – utiče i na inflamacije u telu pa je u svakom slučaju dobro svesti unos mesa na minimum.
Dobijate rezultate 3 u 1 – manje anksioznosti, bolje zdravlje, plus neminovno postajete zgodniji. 🙂 Ove smernice vam takođe mogu pomoći da ne dobijete na kilaži ako uzimate antidepresive.
Hrana koja ublažava anksioznost
- Narandže
- Banane
- Bobičasto voće
- Spanać
- Crna čokolada
- Riba
- Jogurt
- Kefir
- Jaja
- Badem
- Borovnice
- Seme bundeve
- Zeleni čaj
- Čaj od kamilice
Evo slikovitog prikaza.
Rezime:
Suština je da što više izbacimo proste ugljene hidrate.
Složeni ugljeni hidrati su okej i potrebno ih je unositi da bi triptofan mogao da radi svoj posao.
Povećati unos zdravih masti i proteina.
Povećati unos hrane bogate omega-3 masnim kiselinama. Smanjiti unos mesa, povećati unos povrća.
Izbegavati kafu, alkohol, gazirana pića.
Ni voće nije pametan izbor ako je u velikim količinama.
Crna čokolada sa minimum 70% kakaa je takođe poželjna jer sadrži magnezijum. Prava crna čokolada, ne čokolada za kuvanje.
I za kraj – BUDITE ZAHVALNI, NE UZIMAJTE STVARI ZDRAVO ZA GOTOVO. Serotonin se luči kada smo zahvalni.
Svako veče pre nego što legnete da spavate zahvalite se za 3 stvari koje vam je doneo taj dan. Neka to budu i neke “banalne” stvari – probudio vas je cvrkut ptica, nasmejao vam se prolaznik, čuli ste se sa nekom dragom osobom i što je najbitnije, probudili ste se tok jutra. Probudili su se vama dragi ljudi, zar to nije velika stvar?
Neka vam ritual “3 zahvalnosti za laku” noć postane navika. 🙂
Ako imate bilo kakvih pitanja pišite na: jzivkovic069@gmail.com
